D-vitamin

Därför måste vi få i oss D-vitamin med maten

Vitamin D är livsviktigt för immunsystemet, musklerna och skelettuppbyggnaden. Vi får vitaminen via solljuset på sommarhalvåret och från maten. Men solljuset är begränsat i Sverige. Därför är det extra viktigt att välja D-vitaminrik kost.

20 minuter i solen en sommardag, räcker.

Vitamin D är en av de vitaminer som kanske är mest uppmärksammat av näringsämnen. Det beror dels på dess olika funktioner i kroppen – bland annat för immunsystemet och musklerna – men också på att det är ett vitamin som många svenskar får i sig för lite av (och ska vi vara petiga så är det egentligen ett hormon per definition).

Vitamin D bidrar också till att dina tänder och benstomme behåller bra skick. Det har att göra med vitaminets positiva effekt på upptaget av kalcium och hur det utnyttjas i kroppen.

Viktigt med D-vitaminrik kost

Vitamin D skiljer sig från de övriga vitaminerna genom att kroppen faktiskt kan tillverka det själv. Det sker när solen lyser direkt på huden. Att vistas ute cirka 20 minuter om dagen i solsken en sommardag räcker i regel för att få tillräckligt med vitamin D. Självklart ska vi följa rådet att inte bränna oss i solen och att sola med försiktighet om vi solar.

För oss i Sverige är det viktigt att se till att få i oss D-vitamin med kosten. Solljus hjälper oss förvisso att bilda eget D-vitamin, men alltså bara under soliga dagar under sommarhalvåret. Under vintern (ca oktober-mars) är solljuset är för svagt för detta, och då är vi helt beroende av att få i oss av detta näringsämne via det vi äter och dricker.

Mjölkprodukter och vitamin D

Det rekommenderade intaget av vitamin D i Sverige är 10 mikrogram per dag. Det gäller alla barn och vuxna upp till 75 år. För dig som är över 75 år är rekommendationen 20 mikrogram per dag. *

Mjölk, fil och yoghurt bidrar med 12 procent av intaget av vitamin D i svenskarnas kost. Fisk bidrar med 23 procent av intaget, medan matfett som man har på bröd bidrar med 14 procent (Källa: Riksmaten för vuxna 2010-11).

I Sverige är det lagkrav på att berika all mjölk från 1,5 procent fetthalt och nedåt, samt matfettsblandningar och margariner. På så vis minskar vi risken att vi på befolkningsnivå får i oss för lite. Trots det är intaget av D-vitamin i Sverige lägre än rekommenderat, sett till befolkningen i stort.

Berikar och höjer D-vitamin nivån

På Arla är vår önskan att så många som möjligt får i sig tillräckliga mängder D-vitamin. Därför berikar vi från nov 2015 även vår standardmjölk. Dessutom är berikningsmängderna nu högre än tidigare. Såväl standard- som mellan- och lättmjölk och motsvarande filsorter berikas nu med 1 mikrogram D-vitamin per deciliter, det vill säga dubbelt så mycket som magra mjölkprodukter tidigare berikats med. under våren 2016 kom denna berikningsnivå även att gälla yoghurten.

Även matfettsbladningar som Lätt&lagom® och Bregott® berikas med vitamin D. De innehåller i princip hela dagsbehovet per 100 gram. Därmed är det inte sagt att du ska äta 100 g Lätt&Lagom eller Bregott per dag, så klart. Med en varierad kost som innehåller berikade produkter är det inte så svårt att komma upp i tillräckliga mängder.

Menyförslag – Så får du i dig tillräckligt med D-vitamin:

Här kommer några exempel kombinationer som ger ungefär det rekommenderade intaget av vitamin D. 

Meny 1

  • Mellanmål: Smörgås med leverpastej och 1 smoothie ger 2,2 mikrogram vitamin D
  • Middag: Fiskgryta ger 9,9 mikrogram vitamin D

Totalt: 12,1 mikrogram vitamin D

Meny 2

  • Mellanmål: 3 st pannkakor och 1 glas mjölk ger 2,7 mikrogram vitamin D
  • Middag: Pastasallad med lax ger 6,7 mikrogram vitamin D

Totalt: 9,4 mikrogram vitamin D

Meny 3

  • Mellanmål: Smörgås med ägg och 1 glas mjölk ger 3 mikrogram vitamin D
  • Middag: Pasta med musslor och lax ger 6,6 mikrogram vitamin D

Totalt: 9,6 mikrogram vitamin D

Meny 4

  • Mellanmål: Smörgås med ägg och kaviar och 1 glas mjölk ger 3,2 mikrogram vitamin D
  • Middag: Lax- och Potatispizza ger 6,5 mikrogram vitamin D

Totalt: 9,7 mikrogram vitamin D

Meny 5

  • Mellanmål: Smörgås med makrill i tomatsås 1 glas mjölk ger 3,6 mikrogram vitamin D
  • Middag: Biff, bearnaisesås potatis, grönsaker ger 5,6 mikrogram vitamin D

Totalt: 9,2 mikrogram vitamin D

Meny 6

  • Mellanmål: Smörgås med kallrökt lax 1 glas mjölk ger 5 mikrogram vitamin D
  • Middag: Sallad med bönor och rökt makrill ger 4,8 mikrogram vitamin D

Totalt: 9,8 mikrogram vitamin D

Dagsintaget vitamin D i en portion

Här är tre rätter som innehåller mer än 10 mikrogram vitamin D per portion och som därmed ger dig hela det rekommenderade intaget av vitamin D. Observera att det inte är farligt att överstiga rekommendationen för D-vitamin med vanlig mat.

  • Laxpasta med lime ger 12,6 mikrogram vitamin D. 
  • Ugnsstekt lax med rostade rotfrukter ger 15,6 mikrogram vitamin D.
  • Krämig laxlasagne med spenat ger 15,7 mikrogram vitamin D.

 

* För dig som vill veta mer om DRI för vitamin D.

På förpackningar jämförs innehållet av vitamin D med det så kallade dagliga referensintaget, DRI. DRI för D-vitamin är 5 mikrogram. Det är EU:s regler för märkning som styr vad vi ska jämföra med för värde. Det kan ibland vara en källa till förvirring, eftersom våra nordiska näringsrekommendationer alltså anger att rekommenderat intag, RI, är 10 mikrogram upp till 75 års ålder och därefter 20 mikrogram. I praktiken betyder det att t.ex. en deciliter mjölk motsvarar 10 procent av RI för människor upp till 75 år, 20 procent av DRI, och att det är 20 procent av DRI som anges på förpackningen.