Socker

Socker – den enkla kolhydraten

Vår mat innehåller mängder av kolhydratkällor av varierande kvalitet, exempelvis socker. Men vi behöver nyansera begreppet något.

Socker är en sorts kolhydrat, och fibrer är en annan. De flesta skulle må bra av att äta mer fiberrik mat och mindre av tillsatt socker.

Vad som räknas som ett normalt sockerintag per dag kan du läsa om längre ner i texten, även om det allra bästa är att få i sig så lite tillsatt socker som möjligt.

Det finns en tendens idag att demonisera sockret, men hör du till den grupp människor som försöker minimera ditt sockerintag och går enligt sunt förnuft, är det ingen större fara. För trots allt kan man inte frångå att socker är en smakhöjare i en mängd livsmedel och maträtter. Finns det något godare än lite socker på de färska bären på sommarens tallrik med filmjölk?

Olika sockerarter

Sockerarter kan delas in i grupper beroende på sammansättning. Monosackarider är de allra enklaste sockerarterna. Här finns druvsocker (glukos), fruktsocker (fruktos) och galaktos. De här enkla sockerarterna kan också sitta ihop två och två. Då kallas de för disackarider. Sackaros – alltså vanligt vitt socker – är ett exempel på en disackarid. Den består av glukos och fruktos som är bundna till varandra. Laktos (mjölksocker) består av glukos och galaktos, och är en disackarid som finns naturligt i mjölk.

Socker i vardagligt tal

När vi pratar om socker i vardagligt tal menar vi oftast det vanliga, tillsatta vita sockret som vi kan strö i kaffet eller ha på gröten. Det sockret kallas sackaros. Sackaros ger enbart energi och saknar vitaminer, mineralämnen och fibrer. Men sackaros är bara en av många så kallade sockerarter som finns i maten och som ibland tillsätts.

Honung består till fyra femtedelar av socker och innehåller obetydliga mängder av vitaminer och mineralämnen. Farinsocker, sirap och råsocker är i stort jämförbara med vitt socker.

Sockerarter naturligt i maten

Sockerarter finns även naturligt i mat framförallt från växtriket. Frukt innehåller en blandning av olika sockerarter. Här finns fruktsocker (fruktos) men även glukos och sackaros i varierande proportioner. Frukter som apelsin, äpple och banan innehåller 10–12 procent procent sockerarter, en del frukter mer och en del mindre. Även juice innehåller ungefär 10 procent sockerarter från frukt. Mjölk innehåller 5 procent sockerarter, men bara laktos.

Den stora skillnaden mellan att få i sig naturligt förekommande sockerarter från frukt respektive tillsatt socker, är att med fruktens sockerarter följer många näringsämnen, medan tillsatt socker bara bidrar med tomma kalorier.

Hur mycket socker kan man äta?

Enligt rekommendation ska MAX 10 procent av dagens kaloriintag utgöras av tillsatt socker.

För en vuxen kvinna motsvarar det ca 200 kcal, dvs 50 gram socker. Men såklart är det bättre att äta mindre, eftersom tillsatt socker innebär tomma kalorier – som de flesta av oss i västvärlden inte har så stor nytta av.