Protein

Protein behöver alla. Det ingår i varje cell i kroppen och kan inte ersättas av något annat. Mat med mycket protein kommer från djur, till exempel fisk, kött, ägg och mjölk. Med det finns också i ärtor, bönor, linser och spannmål.

Proteinet som finns i animaliska livsmedel har en hög proteinkvalitet. Kroppen har lätt att ta upp och använda proteinet effektivt. Protein från bönor, ärtor och spannmål är nästan lika bra. Vegetarianer får tillräckligt med protein genom att äta varierat, med bröd och bönor i vardagsmaten. Är man vegetarian kan man behöva kombinera olika proteinkällor med varandra för att åstadkomma en proteinsammansättning i kosten som håller en bra kvalitet. Kombinationen mellan spannmål och baljväxter ger en bra sådan sammansättning. Om man som vegetarian dricker mjölk och äter mjölkprodukter i betydande mängder så behöver man inte tänka så mycket på hur man kombinerar de övriga proteinkällorna. Även ägg, som en del vegetarianer äter, bidrar med en hög proteinkvalitet i kosten.

Protein är ett av de energigivande näringsämnena. Ett gram protein ger 4 kcal. Det mesta av proteinet används vanligen dock som byggstenar i kroppen. Proteinerna bidrar bland annat till normal muskel- och skelettfunktion.

Proteiner är uppbyggda av 20 olika byggstenar, aminosyror. De förekommer i olika mängder beorende på vilket sorts protein vi tittar på. Ungefär hälften av aminosyrorna kan inte kroppen tillverka själv. De kallas därför essentiella, vilket betyder att vi behöver få i oss dem via proteinrik mat. Kött, fisk, fågel och ägg innehåller alla de essentiella aminosyrorna som kroppen behöver för sin normala funktion. Som du kunde läsa ovan kan också vegetariska livsmedel kombineras för att ge tillräckliga mängder av de olika essentiella aminosyrorna.

protein diagram 2Så mycket protein behöver du

Proteinet bör bidra med 10-20% av energiintaget, enligt rekommendationerna. Resten hämtas från kolhydrater och fett.

Det betyder ungefär 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för vuxna, eller cirka 50-60 gram protein per dag.

För barn och ungdomar under 17 år är rekommendationen lite högre, 0,9 gram per kilo kroppsvikt.

Mjölkprodukternas bidrag till vår proteinkonsumtion

Protein diagram

Mjölk, fil och yoghurt står tillsammas för cirka 11% av det totala proteinintaget i Sverige.

Ost ger ytterligare cirka 7%.

Motsvarande siffra för kött är 10%.

Ett stort glas mjölk eller en tallrik fil (2,5 dl) ger 8,5 g protein. Två skivor ost (15 g) ger ca 4 g protein.

Protein i mjölk

Mjölk är en naturligt proteinrik mat, med ett innehåll av 3,5 g protein per 100 gram. Även fil och yoghurt och framförallt ost är också naturligt rika på protein. Mjölkens protein har hög biotillgänglighet vilket betyder att det är lätt för kroppen att ta upp och använda det. Mjölkens protein innehåller också alla livsnödvändiga aminosyror. Kasein och vassleprotein är de viktigaste proteinerna i mjölk. Läs mer om mjölk som sportdryck.