Kolhydrater

Så mycket kolhydrater behöver du äta

Kolhydrater är samlingsnamn för sockerarter, stärkelse och fibrer. Deras primära uppgift är att ge energi till kroppens olika funktioner.

Kolhydrater är samlingsnamnet för sockerarter, stärkelse och fibrer. I kroppen omvandlas alla sockerarter och stärkelse till sockerarten glukos, som kroppen kan transportera omkring och använda. Fibrer är sånt som kroppen inte själv kan bryta ner utan som bryts ner av bakterierna i tjocktarmen.

Kolhydrater hör precis som protein och fett till de energigivande näringsämnena. Socker och stärkelse ger 4 kcal per gram och fibrer ger 2 kcal. Den primära funktionen för kolhydrater är att ge energi till kroppens olika funktioner, alltifrån muskler till hjärnan. När kroppen har god tillgång på kolhydrater lagras de i musklerna och i levern, som sedan används mellan måltider och vid intensivt arbete.

Sockerarter och stärkelse bryts ner i tarmen och transporteras ut i blodet, som glukos. Ofta kallar man det då blodsocker eller blodglukos. Andra sockerarter måste först transporteras förbi levern och ombildas till glukos och vanligt socker och mjölksocker (laktos) måste först spjälkas, sönderdelas, i enkla sockerarter i tarmen innan de tas upp.

Kolhydraternas positiva eller negativa effekter på vår hälsa diskuteras mycket, antingen det gäller socker eller fibrer.

Hur mycket kolhydrater behöver du?

Drygt hälften, 45-60 procent, av det dagliga energiintaget bör komma från kolhydrater. De kolhydrater som avses här är sådana som ingår i kostfiberrika livsmedel såsom grovt bröd och andra fullkornsprodukter, potatis och andra rotfrukter, frukt, bär och grönsaker, bönor, linser och ärter. För en vuxen som äter ungefär 2000 kcal per dag så betyder det mellan 250 och 300 gram kolhydrater. Rekommendationen för kostfiber är minst 25-35 gram per dag, men det är få som kommer upp i den mängden. Det betyder att vi i Sverige äter för mycket av de fiberfattiga kolhydratkällorna och för lite av de fiberrika, om vi ska se till rekommendationerna.

Mjölkprodukternas bidrag till vår kolhydratkonsumtion

Mjölk, fil och yoghurt bidrar med cirka 7 procent av den totala mängden kolhydrater i den svenska kosten. Det är inte en särskilt viktig kolhydratkälla. Potatis, frukt, bröd, müsli och andra produkter av spannmål ger betydligt mer kolhydrater. Väljer man fullkornsprodukter är de också en viktig källa till fibrer.

Kolhydrater i mjölk och mjölkprodukter

Mjölken har en alldeles egen sockerart, laktos, som också kallas mjölksocker. Laktos finns bara i mjölk och mjölkprodukter. I komjölk är det knappt 5 gram laktos per 100 gram. Modersmjölk innehåller cirka 7 gram.

Laktos finns i de flesta mjölkprodukter i varierande halt, utom i hårdost som är naturligt fri från laktos. Det finns idag också produkter som gjorts laktosfria genom speciella tillverkningsmetoder. Det gör att även de som är laktosintoleranta kan njuta av mjölk och andra mjölkprodukter. Läs mer om laktosintolerans, nedbrytning av laktos och laktosfria produkter.