Fett

Så mycket fett behöver du för att må bra

Fett är det näringsämne som ger mest koncentrerad energi och delas in i tre grupper; mättat fett, enkelomättat fett och fleromättat fett.

Ett gram fett ger 9 kcal. Fett innehåller fettsyror som kroppen använder. Det finns också vitaminer som följer med fettet. Det är de fettlösliga vitaminerna, A, D, E och K. Fett påverkar även smaken och konsistensen på maten.
Fett består av olika fettsyror. De ser lite olika ut och delas därför in i tre grupper; mättat fett, enkelomättat fett och fleromättat fett. Enligt rekommendationerna behöver vi äta mest enkelomättat fett, och mindre av mättat fett. Enkelomättat finns det mycket av i exempelvis rapsolja och nötter. De fleromättade fettsyrorna innefattar fettsyror som vi inte kan tillverka själva i kroppen och därför måste få i oss av med kosten. Dessa är de så kallade omega 3- och omega 6-fettsyrorna.

Så här mycket fett behöver du

25-35% av den energi vi äter på en dag bör komma från fett. För en kvinna som gör av med ungefär 2000 kcal (kilokalorier) per dag betyder det 55-75 gram rent fett. Att en tredjedel av kaloribehovet ska bestå av fett betyder att idrottare och andra som har dubbelt så stort energibehov också behöver dubbelt så mycket fett, cirka 110-150 gram. Det är inte bara mängden fett som är viktig, utan även fettkvaliteten.

Fett i mjölk och mjölkprodukter

Mjölk har inte så hög fetthalt. När den kommer från kon består den av 3.8-5% fett. I mejeriet kan vi sedan ta fram en rad olika produkter från denna en och samma råvara, från minimjölk till ost med olika fetthalter. Minimjölk innehåller bara 0,1%, och standardmjölk 3%. Lantmjölken innehåller mjölkens naturliga fetthalt och varierar därför över säsong.

Mjölkfettet består till ungefär två tredjedelar av mättat fett, en fjärdedel av enkelomättat fett och en liten del fleromättat fett. Det är likadant i alla mejeriprodukter eftersom balansen mellan de olika fettsyrorna är lika, även om den totala fetthalten varierar. Mjölkfett är speciellt eftersom det innehåller så många olika fettsyror och en del som man bara hittar i mjölk.

Mjölkprodukternas bidrag till fettkonsumtionen

Mjölk, fil och yoghurt bidrar tillsammans med i genomsnitt 8% av fettintaget i den svenska befolkningen. Motsvarande siffra för ost är 8%. Till det kommer förstås konsumtionen av smör och matfetter som Bregott, men i kostundersökningar ingår de i samma grupp som margariner, som inte är mjölkprodukter.

Homogenisering är en del i mjölktillverkningen

Fett från mjölk är komplext och består av ett stort antal olika fettsyror. Alla som försökt att blanda olja och vinäger till en dressing vet att hur mycket man än skakar, så flyter oljan upp och lägger sig ovanpå så fort man ställer ifrån sig flaskan. I mjölk finns naturliga ämnen som gör att fettet förekommer inkapslat i små kulor, som på utsidan har egenskaper som gör att det kan blanda sig med vatten.

Mjölk som kommer direkt från kon har större fettkulor. De lägger sig som ett gräddigt skikt överst i mjölktanken på bondgården beroende på att fett är lättare än vatten. I mejeriet homogeniseras mjölken, vilket det betyder att fettkulorna blir mindre och fördelar sig jämnt i mjölken.

Fett i livsmedel:

• Olja 100 %
• Margarin 80 %
• Smör 80 %
• Majonnäs 80 %
• Bearnaisesås 40-80 %
• Vispgrädde 40 %
• Choklad 30-40 %
• Chokladboll 20-30 %
• Falukorv 20 %
• Mellanmjölk 1,5 %

Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas