Protein

Så mycket protein behöver du – varje dag

Protein behöver alla. Det ingår i varje cell i kroppen och kan inte ersättas av något annat. Det är ett av de energigivande näringsämnena och finns i flera former.

Protein ingår i varje cell i kroppen och kan inte ersättas av något annat. Mat med mycket protein kommer från djur, t ex fisk, kött, ägg och mjölk. Med det finns också i ärtor, bönor, linser och fullkornsbröd.

Med vanlig, varierad och näringsrik kost är det enkelt att komma upp i behovet av protein. Det gäller även vegetarianer, som bara behöver tänka på att kombinera proteinkällorna för att de tillsammans ska ge lika fullvärdigt protein som för dem som äter kött. Kombinationen mellan spannmål och baljväxter ger en bra sådan sammansättning.

Protein är ett av de energigivande näringsämnena. Ett gram protein ger 4 kcal. Det mesta av proteinet används vanligen dock som byggstenar i kroppen. Proteinerna bidrar bland annat till normal muskel- och skelettfunktion.

Proteiner är uppbyggda av 20 olika byggstenar, aminosyror. De förekommer i olika mängder beorende på vilket sorts protein vi tittar på. Ungefär hälften av aminosyrorna kan inte kroppen tillverka själv. De kallas därför essentiella, vilket betyder att vi behöver få i oss dem via proteinrik mat. Alla sorters kött, fisk och fågel är rika på protein, och även mjölk, kidneybönor, cashewnötter och solrosfrön är bra källor.

Så mycket protein behöver du

Proteinet bör bidra med 10-20 procent av energiintaget, enligt rekommendationerna. Resten hämtas från kolhydrater och fett. Det betyder ungefär 1,1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för vuxna, eller cirka 50-60 gram protein per dag. För barn och ungdomar under 17 år är rekommendationen lite högre, 1,2 gram per kilo kroppsvikt.

Mjölkprodukternas bidrag till vår proteinkonsumtion

Mjölk, fil och yoghurt är naturliga proteinkällor och ost är ett naturligt proteinrikt livsmedel. Tillsammas står dessa livsmedel för cirka 18% av det totala proteinintaget i Sverige. Ett glas mjölk (2 dl) ger 7 g protein. Två skivor ost (15 g) ger ca 4 g protein.

Protein i mjölk

Proteinet i mjölk utgörs framför allt av vassle och kasein. När man producerar ost av mjölk får man vassle som restprodukt. Vasslen kan sedan säljas som proteintillskott, användas för att proteinberika andra produkter eller producera helt nya produkter som t ex messmör. Läs mer om mjölk som sportdryck.