Så fungerar dieterna

GI - GLYKEMISKT INDEX

GI-metoden togs fram som en kostmetod för att diabetiker skulle kunna äta kolhydrater utan att behöva ta mer insulin. Genom att välja mat med lågt GI som alternativ till mat med högt GI bryts kolhydraterna i maten ner långsammare och du får inte samma blodsockertoppar, med efterföljande dalar.

GI är ett mått på hur ett livsmedel påverkar blodsockret. Lågt GI (glykemiskt index) innebär att maten har en struktur eller sammansättning som gör att den bryts ner långsamt i kroppen och ger en stabil blodsockerhöjning som varar längre. Kosten passar särskilt bra för diabetiker (främst vid typ 2 diabetes) eftersom det krävs mindre insulin för att balansera blodsockret.

Kost med lågt glykemiskt index är ofta fiberrik och mättande, och lågt GI innebär många gånger även att man äter mindre portioner och får i sig en mindre mängd kolhydrater. GI-metoden är enkel att följa, inte minst eftersom många upplever att den ger en stabil mättnad och man slipper vara hungrig eller sugen mellan måltiderna. Lågt GI ger viktminskning om mängden energi man får i sig är mindre än behovet, det vill säga hur mycket man förbränner, och är ett bra sätt att bibehålla en lägre vikt.

En vidareutveckling av GI är GL som står för Glycemic Load (glykemisk belastning) – som även tar hänsyn till mängden kolhydrater i en normal portion. Kokt potatis har till exempel ett högre GI än pasta, men eftersom en portion potatis innehåller mindre mängd kolhydrater (och kalorier) kan potatisen ändå vara ett bättre alternativ.

Lågt GI har positiva effekter på långtidsblodsocker och blodfetter hos diabetiker. Kost med lågt GI har visats vara bra för hälsan även på längre sikt, bland annat påverkas blodfetterna och tarmbakterierna (mikrobiotan) positivt.

Tänk på att…

Lågt GI innebär inte automatiskt ett lägre kaloriintag. Högt fettinnehåll i en måltid gör att magsäcken töms långsammare vilket sänker GI, men bidrar med mer kalorier. Söta drycker har ett högt GI och ger ofta stora mängder snabba kolhydrater.

Få inspiration på GI-recept

TIPS FÖR ATT SÄNKA GI I DIN KOST

  • Välj fiberrikt bröd och gröt med stor andel hela korn – i stället för vitt bröd, spröda kex och flingor.
  • Låt gärna hela korn som mathavre, matkorn eller grovmald bulgur ingå i måltiderna – istället för couscous, snabbmakaroner och vitt klibbigt ris.  
  • Ät gärna baljväxter såsom linser, bönor och kikärter. Deras speciella fibrer påverkar GI positivt.
  • Välj kokt fast potatis eller färskpotatis – istället för mjölig potatis och potatismos.
  • Ta grova grönsaker som tillbehör för att sänka GI i måltiden.  
  • Ät mjölksyrade grönsaker samt vinäger för att sänka GI i en måltid.  
  • Välj syrliga äpplen och bär istället för juice och välmogna söta frukter och gulbruna bananer.

Andra dieter