VAD ÄR EN NYTTIG FRUKOST?

Den vanligaste frukosten i Sverige är kaffe eller te med en macka eller två. Det ger oftast inte tillräckligt med energi och näring för att vara en bra start på dagen. Många varierar inte sin frukost särskilt mycket och det är inget fel i det, om frukosten är bra, men ibland krävs det några små förändringar för att fixa en nyttig frukost. Att t ex lägga till en frukt eller något grönt, variera pålägget och ta en liten skål kvarg eller yoghurt till frukosten kan göra mycket för näringsinnehållet.

Energi som räcker längre

En bra frukost bör ge 20-25% av dagens energibehov. För en vuxen kvinna med ett stillasittande jobb och som inte tränar så mycket betyder det 400-500 kcal. För en vuxen man som tränar mycket kan det innebära 700-875 kcal. För att ge en idé om hur mycket det innebär i mat har vi tagit fram några kaloriberäknade förslag där man kan se en liten frukost på ca 450 kcal och en stor frukost på ca 800 kcal.

Tips för en nyttig frukost:

Kolhydrater och fibrer från gröt, flingor och bröd, helst på fullkorn. Välj gärna ett bröd med hela korn, knäckebröd, müsli och flingor med högre fiberinnehåll eller en portion havregrynsgröt till din frukost. Det ger energi i form av kolhydrater och du får också i dig fibrer. Enligt de svenska kostråden bör en kvinna äta ca 70 g fullkorn och en man ca 90 g fullkorn per dag. Frukosten är ett bra tillfälle att börja!

Protein från ägg, köttpålägg och mejeriprodukter. I studier har man sett att det är bra att sprida ut proteinintaget över dagen. Men många äter lite protein till frukost och mycket mer på kvällen. Pålägg som ost, ägg och skinka ger protein och andra näringsämnen. Leverpastej är ett bra sätt att få i sig järn. Mjölk, fil och yoghurt ger också proteiner.

Fett från matfett. Vilket matfett man ska välja diskuteras mycket och Livsmedelsverkets rekommendationer är att man ska välja lättmargarin. Många föredrar Bregott, och det kan man förstås välja. Då får man balansera sitt övriga intag av mättat fett över dagen.

Vitaminer och mineraler från frukt, grönt och mejeriprodukter. Färska, frysta, torkade eller pressade frukt och grönt ger färg och energi till frukostbordet. Frukt innehåller framförallt C-vitamin men även andra vitaminer och mineraler. Lägg gärna något grönt på mackan och ta en frukt eller ett glas juice så får du lättare i dig de rekommenderade 500 g frukt och grönt per dag. 5 dl mager mjölk eller motsvarande mängd mjölkprodukter per dag är bra för att få i sig det dagliga behovet av kalcium och flera andra viktiga vitaminer och mineraler som vi behöver få i oss varje dag.

Fisk också

Har du svårt att komma upp i de rekommenderade 2-3 fiskmåltiderna per vecka? Då är du inte ensam. Men glöm inte bort frukosten! Genom att variera pålägget på mackorna kan man få in lite mer fisk. Lax i någon form, makrill, sill eller tonfisk kan passa bra på frukostmackan. Kombinera gärna med Keso®, crème fraiche eller färskost för en lite mildare smak och lägg till något grönt. Har du ont om tid eller energi på morgonen så gör gärna en röra på kvällen som du bara kan klicka på mackan på morgonen. De flesta röror håller några dagar i kylen.

Men, om jag bara vill äta smörgås då?

Det viktigaste är förstås inte vad man äter utan att man äter frukost. Om man är en inbiten kaffe-och-smörgås människa så är steget kanske för långt till grötfrukosten. Tänk då på att försöka variera dina smörgåsar – olika sorters bröd och olika sorters pålägg. Se också till att komplettera med frukt och grönt på eller bredvid mackan. En röra med avokado, bönor eller lax kan förberedas och håller flera dagar i kylen och kompletteras med några fräscha grönsaker.