Sömn och dygnsrytm

Sömn behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. Kroppens återhämtning och uppbyggnad sker under djupsömnen. Hjärnan arbetar då långsammare och tillverkningen av stresshormon går på sparlåga. Om man inte kan sova eller får dålig sömn så förhindrar det dessa processer. I genomsnitt behöver vi sova mellan sex och nio timmar per natt, lite beroende på kvaliteten på sömnen. Äldre behöver mindre sömn och yngre behöver mer.

Kroppen vinner på att du har regelbundna vanor. Det är bra att gå och lägga sig och stiga upp vid samma tid varje dag. Det är också bra att äta vid ungefär samma tider varje dag. För att få en jämn blodsockernivå är det lämpligt med tre huvudmål och två mellanmål per dag.

Frukost är viktigt

Frukost är också en viktig del av våra hälsosamma vanor. För morgonmänniskor som vaknar tidigt, pigga och utvilade är det oftast inget problem, men för kvällsmänniskor som med möda tar sig ur sängen på morgonen kan det vara svårare. Har du svårt att äta direkt efter att du har gått upp så ta med dig en smoothie, en smörgås och ett äpple till jobbet eller skolan.

Att hoppa över frukost är däremot det sämsta man kan göra. På morgonen behöver kroppen kolhydrater och får den inte nya, tar den av glukosen i blodet och musklerna först. Det gör att du känner dig trött, seg i huvudet och inte orkar något. Det är också lätt att sätta i sig något onyttigt för att få energi och bli pigg igen. Kroppens lagrade fett bryts inte ner i första taget, därför får man ingen effekt på kroppsfettet genom att hoppa över frukosten.

Fyll på med energi

Under dagen behöver vi fylla på med energi. En kopp kaffe känns uppiggande, men det ger ingen energi för kroppen att leva på. En caffe latte eller en knäckemacka med ost eller Keso® cottage cheese på till kaffet gör genast att mellanmålet ger både energi och näringsämnen. Frukt eller kvarg är också ett bra och snabbt mellanmål, som gör att blodsockret håller sig jämnare och gör dig piggare.

På kvällen behöver vi mat för att sova gott. Det kan vara svårt att sova med en kurrande mage och det blir också lättare att vakna under natten. En del hoppar över kvällsmaten för att de menar att man lättare behåller vikten om man inte äter någonting efter klockan sex på kvällen. För många, speciellt barn och äldre, blir det en alltför lång tid mellan kvällsmat och frukost och det gör det istället svårt att få i sig tillräckligt med energi.

Det som kan vara bra att tänka på är att välja en lättare och lite mindre måltid på kvällen och att äta senast 2 timmar innan man går och lägger sig. Forskning visar nämligen att vi inte känner oss lika mätta av det vi äter på kvällen och natten som på morgonen och att det därför kan vara lätt att äta för mycket kalorier på kvällen, särskilt om vi väljer fet mat. Att äta för sent och för kraftig mat kan också inverka negativt på sömnen. Det gäller att hitta en bra balans i allt!

SKIFT- OCH NATTARBETE

  • Om man jobbar på nätterna är det svårt att veta hur man ska äta för att må bra. Den normala dygnsrytmen säger ju att vi ska sova under dygnets mörka tid. Kroppen vill då låta hjärtat vila och ämnesomsättning och blodtryck går ner och är inte beredd på att få en massa mat att ta hand om.
  • Försök att äta lättare mat på natten och ät dina huvudmål under dygnets ljusa tid, och undvik framför allt snabba kolhydrater, godis och läsk eftersom kroppen har svårt att hantera höga blodsockerhalter under natten.

Källa: Maria Lennernäs, Karin Wiborg Kosten, kroppen och klockan. Fitnessförlaget, 2006. Maria Lennernäs. Att äta är en fråga om tajmning. Svensk Läkartidning 36/2010.