Frukost för tonåringar

En tonåring har samma energibehov som en vuxen. Generellt har tjejer lite lägre energibehov än killar, men det varierar med graden av fysisk aktivitet. En hårt tränande tjej har troligen högre energibehov än en kille som inte rör sig mer än det allra nödvändigaste.

En undersökning som Arla låtit göra visar att drygt 20% av ungdomarna hoppar över frukosten en eller flera gånger per vecka för att de inte har tid, vill sova längre eller inte är sugna på frukost precis när de har vaknat. Många av de som hoppar över frukosten äter ingenting före lunch.

Några tips för en bra frukost:

Kolhydrater och fibrer från gröt, flingor och bröd, helst på fullkorn. Smörgåsar är det flest äter till frukost och det är inte konstigt! Det är lätt, gott och kan varieras i det oändliga, om man vill. Välj gärna ett bröd med hela korn, eller i alla fall ett bröd gjort på fullkorn. De ger mer fibrer och stannar längre i magen. För att få tillräckligt med energi är müsli med gryn eller gört också bra. Flingor ska helst vara med fullkorn. Corn flakes och sockrade varianter ger en snabb blodsockerhöjning, men sen dippar det snabbt ner igen och då blir man trött och känner sig lätt både irriterad och hungrig.

Vitaminer och mineraler från frukt och grönt. Färsk eller fryst frukt och bär gör frukosten färggladare och roligare att äta. Juice kan vara ett alternativ eller en smoothie om du har tid. Några frukt- eller grönsaksbitar på mackan ger en annan konsistens och smak-brytning mot pålägget och brödet. Genom att äta frukt och grönt till frukosten är det också lättare att komma upp i de 500 gram frukt och grönt som vi rekommenderas att äta varje dag. Juice är gott till frukost. 1 dl juice kan utgöra 100 gram av dagens rekom-menderade frukt och grönt intag. Juice är ett bättre alternativ än sötade drycker, men det innehåller en hel del snabb energi.

Protein, vitaminer och mineraler från pålägg, ägg och mejeriprodukter. 35% av Sveriges 16-23-åringar äter oftast yoghurt till frukost, 22% fil och ungefär lika många mjölk. Det visade en undersökning Arla gjorde 2013. Det är något fler än bland de som är äldre, men knappt halva befolkningen äter fil eller yoghurt till frukost. För alla över 1 år rekommenderas 5 dl mager mjölk eller motsvarande mängd andra mjölkprodukter per dag. Det beror mycket på att mjölk är just en viktig källa till kalcium, och många andra vitaminer och mineraler som vi behöver varje dag. Att det är lättmjölk som rekommenderas beror på att man vill att befolkningen ska minska sitt intag av mättat fett.

Fett och energiOm man tränar mycket kan det vara bra att välja en mjölk eller yoghurt med extra protein och lite högre fetthalt för att få mer energi. Är man däremot inte så fysiskt aktiv behöver man kanske inte den extra energin. Det kan dock vara bra att tänka på att både fett och protein bidrar till att man känner sig mätt.

Nötter, mandlar och frön kan också vara ett bra sätt att öka på energiinnehållet i fru-kosten för den som behöver mer energi. Strö lite över gröten eller flingorna, eller ta några i handen.

Håll igen på tillsatt socker. Tillsatt socker ger mycket energi men inga andra näringsämnen. Socker mättar heller inte särskilt mycket utan vi blir fort hungriga igen. Försök därför hålla igen på tillsatt socker och sockrade produkter som flingor, müsli och satsa på mer protein och långsamma kolhydrater. Det kan dock vara bra att tänka på att även i fruktyoghurt är det ca 85% mjölk och det kan vara bättre att äta fruktyoghurt eller att ta en drickyoghurt än att inte äta något alls. Balansera i så fall gärna med grova flingor eller en fullkornsmacka.

Hoppa inte över frukosten helt!

En del har svårt att äta precis när de har stigit upp eller ligger hellre och drar sig för att sen springa direkt till bussen eller kasta sig på cykeln till skolan. Ett bra tips är då att för-bereda något kvällen innan som kan ätas på vägen eller i skolan.

En dubbelmacka, en drickyoghurt och en frukt, eller i alla fall något av det. Det bästa är att försöka orka ta något hemma - dricka ett glas mjölk eller ta en knäckebrödsmacka med pålägg. Utan mat i magen är det svårt att orka sitta och koncentrera sig, och det finns forskning som visar att frukostätare klarar sig bättre i skolan, för att inte tala om i idrott – toppidrottare hoppar inte över frukosten, då vet de att de kommer att prestera sämre under dagen, oavsett om det är träning eller tävling.

Fler bra frukosttips!

Här har vi samlat några näringsberäknade frukostförslag som gör det lättare att se hur mycket som är lagom mycket att äta till frukost. Frukostarna finns i ett ”normal” förslag för en tjej eller kvinna som rör sig lite grann, men inte tränar superhårt, och dels i ett re-jält förslag för en kille eller man som tränar intensivt. De flesta av oss kanske ligger nå-gonstans mitt emellan och då får man själv balansera mängden mat så att den passar för en själv.