Frukost för barn

Frukosten är en av dagens viktigaste måltider. Utan frukost är det svårare att koncen-trera sig och prestera i skolan eller orka leka och lyssna i förskolan. Det blir också lätt att hamna i småätande under dagen om man inte fått något ordentligt i magen.

Frukosten kan ibland upplevas som onödigt besvärlig och det är inget unikt för barnfamiljer! Man vill gärna att dagens första måltid ska vara en lugn stund tillsammans, men det kan lätt bli tidspress, med tider som ska passas och med både barn och vuxna som är trötta och inte riktigt orkar äta. Då är det lätt att ta till säkra kort, men med lite uthållighet och tid kan vanor förändras.

Frukostlapp

Ett tips kan vara att variera frukosten, t ex genom att ha olika standardfrukostar per veckodag. Då vet barnet vad det ska förvänta sig och får också vänja sig vid att frukosten kan se olika ut. 

Kanske kan något förberedas på kvällen innan? Ägg tar lite tid att koka och kan vara bra att göra dagen innan, men även mackor kan förberedas och läggas i en plastlåda (vänta dock med att lägga på frukt eller grönsaker till på morgonen). Att duka en frukostbricka i kylen som bara är att ställa fram, med mjölk, yoghurt, pålägg, frukt och grönsaker, kan också underlätta för att få ett mer varierat utbud på frukostbordet i vardagen.

Ett annat tips är att det är bättre att äta något än ingenting alls. Vill barnet ha pasta och majs så varför inte? I många länder äter man lagad mat även till frukost. Här presenterar vi mer traditionella svenska frukostalternativ, men kanske är det något annat som fungerar för ditt barn?

En bra frukost består av flera olika delar:

Gröt eller flingor och bröd, helst på fullkorn, ger kolhydrater och fibrer. Bröd, müsli, flingor och gröt ger kolhydrater och fibrer. Fullkorn är bra även till barn, utom de allra minsta. Snabba kolhydrater som i corn flakes, vitt bröd och socker gör att blodsockret stiger snabbt för att sedan sjunka fort igen. Försök istället att välja fullkornsflingor eller en müsliblandning utan alltför mycket tillsatt socker.

Till de allra minsta (1-3 år) kan man vara lite försiktig med fiber. Variera genom att ge vitt bröd om barnet äter gröt och ge ett grövre, fiberrikare bröd om barnet äter till exempel corn flakes. Vänta med hela korn och müsli till barnet kan tugga ordentligt. Genom att tidigt variera med olika grötar och flingor och bröd, vänjer sig barn vid olika smaker och får förhoppningsvis lättare för att acceptera olika sorter i framtiden.  

Vitaminer och mineraler från frukt och grönt. Rekommendationen är att barn ska äta 400 gram frukt och grönt per dag vid 4 års ålder och 500 gram från 10 års ålder och resten av livet. Därför är det bra att få in frukt och grönt till frukosten redan från barnsben. Några äpplebitar, kiwi, bär eller vad nu barnet gillar.

Prova också gärna nya frukter och bär som är i säsong. Prata om frukterna – var de växer, hur de smakar. Låt dig inte nedslås av om barnet inte provar något nytt, utan fort-sätt ändå och visa och prata och ät upp dem själva – för att det är så goda.

Tänk också gärna lite utanför de vanliga gurka, sallad och tomat på smörgåsarna. Gillar barnet morot kanske det kan få lite riven eller skivad morot istället för en gurkskiva? Eller ärtor, tunna blomkålskvistar, selleristänger eller vad nu barnet tycker om. Vi vuxna har gärna en föreställning om vad som passar till frukost. Det har inte barnen på samma sätt, utan de tar efter oss vuxna.

Juice är gott till frukost. 1 dl juice kan utgöra 100 gram av dagens rekommenderade frukt och grönt intag. Juice är ett bättre alternativ än sötade drycker, men det innehåller en hel del snabb energi. För många barn är ett litet glas juice ett bra sätt att få i sig C-vitamin och andra näringsämnen. För en del barn, som kanske äter mycket annat sött och har lätt för att gå upp i vikt, bör juiceintaget begränsas till mer festliga tillfällen.

Protein, vitaminer och mineraler från pålägg och mejeriprodukter. Frukosten är ett bra tillfälle att dricka eller äta mjölk och mjölkprodukter. Mjölk, fil och yoghurt kompletterar de kolhydratrika flingorna och en god ost förhöjer den enklaste macka. Kalcium behövs för normal utveckling av benstommen hos barn. Mjölk, fil, yoghurt och ost är alla goda källor till kalcium.

För alla över 1 år rekommenderas 5 dl mager mjölk eller motsvarande mängd andra mjölkprodukter per dag. Det beror mycket på att mjölk är just en viktig källa till kalcium, och många andra vitaminer och mineraler som vi behöver varje dag. Naturell yoghurt och fil innehåller i princip samma mängd av olika vi-taminer och mineraler som mjölk gör.

Mjölk är också en bra proteinkälla. Ost, Keso®, ägg, skinka eller leverpastej på mackan ger också proteiner till måltiden. Fisk behöver vi äta mer av – varför inte en laxbit på frukostmackan ibland? Matfett på mackan ger fett och de fettlösliga vitaminerna D och A. Välj också lätt- eller mellanmjölk som är berikad med vitamin D.

Val av mjölksort och matfett är något som diskuteras mycket. Livsmedelsverket re-kommenderar lättmjölk och lättmargarin till alla för att hålla nere på intaget av mättat fett. Många tycker att mellanmjölk och Bregott är godare och naturligare och då kan man givetvis välja dem och balansera fettintaget under resten av dagen. Tänk också på att när det gäller matfett handlar det mycket om hur tjockt man brer på mackan. Lär barnet att det räcker med ett tunt lager på mackan (om inte BVC eller skolsköterska har gett information om att barnet behöver extra energi för att gå upp i vikt).

Håll igen på tillsatt socker. Socker ger onödigt många kalorier utan att ge några andra näringsämnen. Det gör också att blodsockret stiger snabbt för att sen sjunka lika fort igen. Välj därför bort de sötaste varianterna av flingor, müsli och fruktyoghurt till frukost och var försiktig med sylt och att söta direkt med socker.

Om det är svårt att få barnet att acceptera de mindre söta varianterna så försök att välja osötade flingor till sötad yoghurt eller tvärtom. Men, för vissa är det svårt. Tänk då på att det kanske är bättre att de äter en söt müsli och mjölk eller fruktyoghurt än att de inte äter någonting alls. En fruktyoghurt innehåller ändå ca 85% av mjölkens näringsämnen och ger protein och fett utöver kolhydraterna. En söt müsli gjord på havregryn innehåller också fullkorn och fibrer, utöver sockret.

Försök då att istället dra ner på socker vid andra tillfällen, t ex genom att minska på saft, läsk och godis.

Frukost för barn