Vitaminer

Vitaminer behövs för ämnesomsättningen och för att musklerna, skelettet och alla inre organ ska fungera. De livsnödvändiga och behöver finnas i kosten vi äter och dricker. Själva definitionen av ett vitamin är att det är ett ämne som kroppen inte själv kan producera utan som måste finnas i maten. Det är därför viktigt med en varierad och näringsrik kost.

Vi känner hittills till 13 olika vitaminer. De delas in i två grupper: de som löser sig i fett och som kallas fettlösliga, och de som löser sig i vatten och kallas vattenlösliga.

Fettlösliga vitaminer är A, D, E och K. Eftersom de är fettlösliga finns de framförallt i feta livsmedel; nötter, frön, oljor, smör och fet fisk är bra källor. Äter man för lite fett kan det bli svårt för kroppen att ta upp fettlösliga vitaminer, men med en normal kost uppstår inte den risken för en frisk människa. Att de är fettlösliga gör att de kan lagras i kroppens fettceller och i levern.

Fettlösliga vitaminer är känsliga för ljus. Därför är det ofta bra att förvara mat mörkt och svalt. Vattenlösliga vitaminer är också känsliga för ljus. Att de är vattenlösliga gör också att de lakas ut i kokvattnet. Långa kok- eller stektider, kokning i onödigt mycket vatten och varmhållning av mat kan också göra att dessa vitaminer bryts ner och lakas ur.

Vitamin A bidrar till att bibehålla normal synförmåga och hud. Det bidrar också till att immunsystemet fungerar som det ska. Bra källor till vitamin A är lever, fisk och mjölkprodukter – ju fetare desto mer vitamin A finns det. I frukt och grönt finns också vitamin, här i form av betakaroten. Det ombildas i kroppen till vitamin A. Betakaroten finns bland annat i morötter, spenat, pumpa och aprikoser, etc. Det är få i västvärlden som har för lågt intag av vitamin A, men om man äter en mycket fettfattig kost finns det risk att få i sig för lite vitamin A. Läs mer om vitamin A här.

Vitamin B utgörs av en familj av åtta olika vitaminer. De bidrar alla till en normal energiomsättning, men har också en rad andra funktioner i kroppen. Läs mer om B-vitaminer här.

Vitamin C bidrar till att immunsystemet fungerar normalt och till normal kollagenbildning. Kollagen är ett protein som finns i kroppens bindväv. Vitamin C bidrar därför till att tänder och tandkött, brosk, hud och blodkärl fungerar normalt. Vitamin C kan också fungera som en antioxidant och skydda kroppens celler mot oxidativ stress. Det bidrar också till att öka upptaget av järn från vegetabiliska järnkällor. Läs mer om järn här.

Citrusfrukter är bra källor till vitamin C, men också kiwifrukt, ananas, hallon och grönsaker som broccoli och paprika. Brist på vitamin C är mycket ovanligt idag, men det förekommer hos människor med mycket ensidig kost som är fattig på frukt och grönt. 

Vitamin D bidrar till att muskelerna och immunsystemet fungerar normalt samt till en bra benstomme. Vitamin D är ett av de vitamin som många får i sig för lite av. Läs mer om vitamin D här.

Vitamin E fungerar som en antioxidant i kroppen och skyddar cellerna från oxidativ stress. Vegetabiliska fettkällor, som frön, nötter och oljor är bra källor till E-vitamin, men även avocado. Det är mycket ovanligt med brist hos vuxna.

Vitamin K bidrar till att blodet kan koagulera som det ska och till att hålla benstommen frisk och stark. Bra källor till vitamin K är gröna bladgrönsaker och vegetabiliska fettkällor som nötter, frön och oljor. Även feta mjölkprodukter som grädde och smör innehåller vitamin K.