Socker, stärkelse och fibrer

Frukt, juice, mjölk, yoghurt, grönsaker, bröd, potatis, ris, pasta, bönor, linser... Kolhydratkällorna är många. Men kolhydrater är en stor grupp ämnen av varierande kvalitet. Socker är en sorts kolhydrat, men det är även kostfiber. Idag diskuterar olika grupper huruvida kolhydrater är hälsosamt eller inte, men på Arla menar vi att vi måste nyansera begreppet kolhydrater. De flesta skulle må bra av att äta mer kostfiberrik mat, men många skulle samtidigt behöva minska på sitt intag av tillsatt socker.

Vad är socker och sockerarter?

När vi pratar om socker i vardagligt tal menar vi oftast det vanliga, vita sockret som vi kan strö i kaffet eller ha på gröten. Det sockret kallas sackaros. Men sackaros är bara en av många så kallade sockerarter som finns i maten och som ibland tillsätts.

Sockerarter kan delas in i fyra stora grupper. Monosackarider är de enklaste sockerarterna. Här återfinner vi druvsocker (glukos), fruktsocker (fruktos) och galaktos. Dessa enkla sockerarter kan också sitta ihop två och två. Då kallas de för disackarider. Sackaros är ett exempel på disackarid och som består av glukos och fruktos som är bundna till varandra. Laktos (mjölksocker) består av en glukos och en galaktos och är en sockerart som finns naturligt i mjölk.

Vad är stärkelse?

Stärkelse är en sorts kolhydrat som finns i potatis, pasta, ris och bröd. Stärkelse är också en sorts sockerart. Den består av en lång rad glukosmolekyler som sitter bundna till varandra. De är också lätta för kroppen att bryta ner. Det är därför som vitt bröd har ett högre glykemiskt index än grovt bröd, som innehåller mindre stärkelse och mer kostfiber. I det vita brödet är stärkelsen lättare för magtarmkanalen att bryta ner, vilket i sin tur frigör glukosmolekylerna som snabbt och i relativt stor mängd kommer ut i blodet. Glykemiskt index ska vi dock inte betakta som ett mått på hur nyttigt något är - måttet säger inget om ett livsmedels övriga energi- eller näringsvärde. Det kan dock vara värdefullt för inte minst diabetiker att kunna en del om glykemiskt index för att hitta kolhydratkällor som inte höjer blodsockret för mycket.

Vad är fiber?

Fiber, eller kostfiber, kallas de kolhydrater som vi inte själva kan bryta ner och som istället blir mat för vår tarmflora i tjocktarmen. Det är bra för magens balans. Fiber gör också att vi får tugga mer och att vi äter långsammare. När fibrerna kommer ner i magen suger de upp vatten och gör att maten går fortare genom tarmkanalen. Fibrer är också energifattiga, så att välja fiberrikt kan alltså vara ett sätt att bli mätt utan att få i sig för mycket energi för den som behöver vara uppmärksam på det av hälsomässiga skäl.

Ibland pratar man om snabba och långsamma kolhydrater beroende på vilket glykemiskt index de har. Få tips om recept med lägre GI här.

Sockerarter finns naturligt i maten

Eftersom sockerarterna finns naturligt i mat framförallt från växtriket, så finns det sockerarter i maten även om det inte är något socker tillsatt. Frukt innehåller en blandning av olika sockerarter. Här finns fruktsocker, fruktos, men även glukos och sackaros i varierande proportioner. Frukter som apelsin, äpple och banan, innehåller 10-12% sockerarter, en del mer och en del mindre. Även juice innehåller därför ungefär 10 % sockerarter från frukt. Mjölk innehåller 5% sockerarter, men bara laktos.