Järn

Järn behövs för att kroppen ska kunna bilda hemoglobin, ett protein i blodet som transporterar syre från lungorna till bland annat musklerna och hjärnan. Järn ingår även i vissa enzymer.

Kroppen tar normalt sett upp maximalt 20-25% av järnet i maten. Upptaget styrs främst av hur stort behovet är men även av vissa ämnen i maten. Det finns två olika typer av järn:

Hemjärn tas upp mest effektivt och finns främst i kött och blodmat.

Icke-hemjärn finns framför allt i vegetabiliska livsmedel. Grönsaker, bär, frukt och juice, samt fisk och kött kan stimulera upptaget av icke-hemjärn medan till exempel te, kaffe och fullkorn kan göra att kroppen tar upp mindre av järnet. Stora mängder kalcium och kostfibrer kan också påverka järnupptaget från en måltid.

Hur mycket järn behöver vi?

Rekommenderat dagligt intag av järn varierar med kön och ålder:

Spädbarn och barn under 5 år
8 milligram

Barn 6-9 år
9 milligram

Barn 10-13 år
11 milligram

Pojkar 14-17 år
11 milligram

Kvinnor i fertil ålder
15 milligram

Övriga vuxna
9 milligram

Lagom är bäst!

Järnbrist kan uppstå om järnet från maten inte täcker behovet. Under vissa perioder i livet är järnbehovet särskilt stort. Tonåringar, gravida och kvinnor med stora blodförluster i samband med mens kan behöva järntabletter även om de får i sig mycket järn från kosten.

Om du känner dig blek och trött, lätt blir andfådd och har dåligt immunförsvar kan det bero på att du har för låga järnvärden. Fråga på din vårdcentral om du misstänker att du eller någon i din närhet får i sig för lite järn.

För den som tar kosttillskott med järn är det viktigt att doseringen blir rätt eftersom järn i större mängder kan vara giftigt. Blodpudding och inälvsmat är de överlägset bästa järnkällorna. Kött och fisk är bra källor samt vissa vegetabiliska livsmedel till exempel fullkornsprodukter, nötter och frön, baljväxter, spenat, broccoli och torkade aprikoser.

Visste du att ...

  • Upptaget av icke-hemjärn hämmas av te, kaffe, kakao, ägg, fytinsyra i fullkorn och kli samt av stora mängder kalcium i måltiden. Upptaget av hemjärn hämmas endast av kalcium. 
  • Upptaget av järn stimuleras av kött, fisk, skaldjur och vitamin C.

Så hjälper du kroppen att ta upp mer järn!

Du som har bra blodvärden och välfyllda förråd av järn behöver inte förändra dina måltider för att få ett ännu bättre järnupptag – normalt sett anpassar kroppen upptaget efter ditt behov.

Om du behöver optimera järnupptaget under en tid kan det vara bra att välja vatten eller ett litet glas juice som måltidsdryck till lunch och middag. Det beror på att det är dessa måltider som ofta innehåller mer järnrika livsmedel. Mjölk är då en utmärkt måltidsdryck till frukost och mellanmål, som vanligen innehåller lite mindre järn.

  • Ät mat med mycket c-vitamin! Låt varje lunch och middag innehålla grönsaker som kål, broccoli och paprika, och lägg gärna till bär eller juice till din frukost.
  • Vänta med kaffe och te "på maten" om du har låga järnvärden. Låt det gärna gå någon timme emellan.

Värt att veta!

  • Fytinsyra finns i fullkorn och kan göra det svårare för kroppen att ta upp järn. Surdegsjäsning bryter ner fytinsyran vilket gör det lättare för kroppen att ta upp mineraler från grovt bröd.
  • Att laga mat i järngryta ger en naturlig järnberikning från kärlet. Använd gärna stekpanna eller gryta i gjutjärn – och för bästa effekt se till att ha en syrlig ingrediens t ex krossade tomater eller en skvätt vin i köttfärssåsen eller köttgrytan!

Källor: Läkemedelsboken, Livsmedelsverket, Netdoktor och NCBI