Fett ger koncentrerad energi, ett gram fett ger 9 kcal. Det är dubbelt så mycket som i kolhydrater eller proteiner (4 kcal/ g). Kroppen behöver fett för att tillverka hormoner och det finns vitaminer som vi bara kan använda om det finns fett i måltiden. När fettet har kommit på plats i kroppen spelar det också en viktig roll. Under huden ska vi ha ett lagom tunnt fettlager som fungerar som värmeisolering. Det mjuka fettet som lindar in njurar och andra inre organ behövs för att mildra stötarna när vi hoppar och springer.
Hur mycket fett ska man äta?
Näringsrekommendationerna från Livsmedelsverket säger att max 30 procent av de kalorier vi äter på en dag ska komma från fett. För en kvinna som gör av med ungefär 2000 kalorier per dag betyder det 60-70 gram fett. Att en tredjedel av kaloribehovet ska bestå av fett betyder att idrottare och andra som har dubbelt så stort energibehov behöver dubbelt så mycket fett, cirka 130-140 gram.
Mättat, enkelomättat och fleromättat fett – omega 3
Enligt rekommendationerna behöver vi äta ungefär lika mycket av de tre olika sorterna. Omega 3 är en fleromättad fettsyra som det har skrivits mycket om på senare tid. Fettet i fisk består till stor del av omega-3 fettsyror och det har visat sig påverka blodet på ett positivt sätt.
Senare forskning visar även att hjärnans funktioner påverkas av omega-3 fettet. Så det gamla talesättet att man blir klok av att äta fisk, kanske inte är så dumt ändå. Livsmedelsverket rekommenderar oss att äta fisk 2-3 gånger i veckan, både magra och feta sorter. Fiskolja finns att köpa som kapslar och det finns även i Lätt&lagom omega 3. Det är den enda matfettsblandningen i Sverige som innehåller ren fiskolja.
Är olivolja bättre än smör?
Fettet i olivolja och andra oljor är mjukare än i smör och hårt margarin. Oljorna innehåller mer omättat fett. Smör och hårda hushållsmargariner har en annan konsistens och består till stor del av mättat fett. Vi behöver en blandning av de olika fettsorterna och det är viktigt att vi inte får för mycket mättat fett, med tanke på hälsan. Välj gärna ost och gräddsorter med lägre fetthalt till frukostmackan och i vardagsmatlagningen. Då får du mindre mättat fett, och mindre fett överhuvudtaget.
Kom ihåg att olivolja, rapsolja och de andra matoljorna innehåller 100 procent fett. Dom är alltså fetare än både smör och grädde.
Blir maten fet om man steker den i smör eller olja?
All mat blir inte fetare när den steks i matfett. Om man mäter fetthalten före och efter stekning i smör, visar det sig att den stekta maten många gånger har samma fetthalt som själva råvaran.
Det är matens yta, struktur och fetthalt som avgör om den blir magrare eller fetare efter stekning. Opanerat kött, fisk, korv, köttfärs och kyckling har nästan samma fetthalt före och efter stekning. Magra livsmedel som biff och torskfilé absorberar fett och får obetydligt högre fetthalt. Kokt potatis och all panerad mat suger upp fettet i stekpannan och blir mycket fetare efter stekningen.
Är det bara genom att äta för mycket fett som man blir fet?
Om man behöver hålla koll på vikten är det bra att veta att fett är dubbelt så kaloririkt som kolhydrater. Äter man fet mat är det lätt att gå upp i vikt. Men det är också viktigt att komma ihåg att kolhydraterna, särskilt i form av rent socker; i godis, frukostflingor och kakor också innehåller kalorier. För det är ju kaloriöverskottet, dvs. det som blir kvar när vi dragit ifrån kalorierna som gått åt för dagens motion, som kroppen lagrar som fett.
